Course à pied : repartez du bon pied…

Course à pied

 

La course à pied : pourquoi ?

Parce que les exercices d’endurance oxygènent les tissus et améliorent la fonction immunitaire, donc sont parfaits pour se remettre en forme. De plus, pratiqués en extérieur et sous le soleil de préférence, ils redonnent de l’énergie, améliorent le moral et font sécréter ces fameuses endorphines (les hormones du bonheur) qui génèrent des pensées positives. Marche rapide et course à pied luttent contre plusieurs effets secondaires des traitements (nausées, diarrhée, vomissements, constipation…), stimulent l’appétit et diminuent les douleurs dues aux tensions musculaires. À tel point que certains médecins conseillent de marcher une demi-heure en cas de nausées.

Par quoi commencer ?

Se fixer deux séances par semaine. Pour les débutants qui n’ont jamais chaussé de baskets, le mieux est de prévoir chaque fois 20 minutes de marche, en accélérant au fur et à mesure, jusqu’à avoir un rythme de marche rapide (avec ou sans bâtons). Au bout de quelques séances, augmentez la durée de 5 minutes en 5 minutes. Pour les ex-runners, il est aussi important de s’y remettre progressivement. En commençant la séance par 15 min systématiques de marche, le métabolisme sera échauffé et pourra donner le meilleur de lui-même. De cette manière, vous éviterez aussi les points de côté, souvent dus à un rythme trop élevé pour le souffle, qui n’arrive pas à suivre.

Comment organiser ma progression ?

En introduisant peu à peu la course à pied  dans votre séance. Toujours après 15 min d’échauffement marché, commencez par alterner 20 secondes de course et 40 secondes de marche à raison de 5 fois, 10 fois, 15 fois, puis 20 fois. Ensuite, toujours progressivement (par exemple après un mois, pour ceux qui n’ont jamais couru), montez à 30 secondes de course + 40 secondes de marche, puis 40 secondes de course, et ainsi de suite jusqu’à ce que la course prenne le pas sur la marche.

Comment savoir si je suis dans le bon timing de progression ?

Logiquement, à la fin du premier mois, l’heure complète d’exercice physique doit être bouclée suivant ce déroulé : 15 min de marche + 20 fois 20 secondes de course en alternance avec 40 secondes de marche + 15 min de marche rapide + 10 min de retour au calme avec étirements (debout et allongé).

Que faire si j’ai envie d’abandonner ?

Se fixer un objectif précis est absolument essentiel car cela donnera du sens à l’effort au lieu de le transformer en corvée. Mais attention : le but ne doit pas être de « perdre du poids » car l’échéance est impossible à déterminer. Il doit être sportif. En fonction de l’état de forme et du niveau de pratique de chacun, ce pourra être de parvenir à une heure d’exercice au bout d’un mois (45 min de marche rapide + 15 min d’exercices – abdos et étirements), d’effectuer une randonnée de 10 km avec des amis ou de courir 5 km. Dans tous les cas, la durée et/ou le kilométrage devront être précisément définis. Envisager un 10 km au bout de trois mois pour un ex-sportif n’est absolument pas déraisonnable.

Que faire si je n’ai pas envie d’abandonner, mais que je souffre trop ?

Il s’agit aussi d’écouter son corps. Sur le papier, la fréquence idéale est de 2, puis 3 séances par semaine au bout de quelques semaines de pratique. Lundi, mercredi, vendredi. Mais si la fatigue ou les douleurs sont trop importantes, vous pouvez faire sauter une séance, celle du mercredi, qui restera toujours optionnelle. En cas de regain d’énergie, il ne sera pas déshonorant de la faire quand même, en marchant ! Toute possibilité d’oxygénation est bonne à prendre. En revanche, n’ajoutez pas une séance ratée au programme d’entraînement de la semaine suivante. Vous pourrez éventuellement rallonger les prochaines sorties de 10 min pour compenser. Éventuellement, on a dit !

Sur quel terrain dois-je pratiquer ?

Sur un relief vallonné s’il s’agit de marche rapide. Sur du plat et du sol souple si vous courez (stade, parc) car le bitume favorise les tendinites, surtout en situation de reprise. Les foulées devront être petites.

Comment savoir si je suis dans ma zone de confort ?

Le principe est simple : marcher d’un bon pas ou courir en étant capable de parler. Si vous devenez accro, vous pourrez investir dans un cardiofréquencemètre qui vous donnera toutes les indications sur votre séance.

A quoi puis-je rêver ?

La course à pied a ce quelque chose de miraculeux qu’elle peut vous amener très loin, même si, au départ, vous ne pouviez pas courir 50 mètres. Quand le corps lâche, le mental prend le relais et les exemples de folle progression ex-nihilo sont légion. Comme un sportif de haut niveau qui se programmerait pour les Jeux olympiques à une échéance de dix ans, vous devrez vous reconstruire pas à pas. Quel que soit votre niveau, le combat est le même. À chacun ses JO !  

Merci au coach Jean-Baptiste Wiroth (wts.fr)

Patricia Oudit

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